Verbeter uw slaap en slaapkamer

Om de volgende dag productief te zijn en in goede gezondheid te blijven, is een goede nachtrust van groot belang.
Zonder voldoende rust kunnen lichaam en geest de dagelijkse prikkels niet goed genoeg verwerken. Helaas zijn er veel kleine factoren die een negatieve invloed op slaap kunnen hebben. Hoe u uw slaap- en slaapkamer verbeterd en hoe slaap verbeteren mogelijk is zullen we in dit artikel doornemen. 

Het is de moeite waard om zo veel mogelijk negatieve factoren te elimineren en zodoende uw slaap te verbeteren. Maar dan moet u natuurlijk wel weten welke factoren u zult moeten aanpakken.

Ik heb hier van de belangrijkste factoren die slaap kunnen verstoren een opsomming gemaakt zodat u weet waar u op zou kunnen letten. 

Het belang van een goede nachtrust

Al direct bij het inslapen beginnen de hersenen en het lichaam de biologische herstelprocessen. Het brein gaat de activiteiten en gedachten van de afgelopen dag verwerken. Het lichaam gaat als u slaapt ook aan het werk. Het lichaam gaat namelijk celschade herstellen, de hormonen huishouding reguleren en het herstelt het immuunsysteem naast andere vitale taken. Samen bereiden deze processen lichaam en geest voor op de volgende dag, zodat u zich weer fit en fris voelt. 

Het verliezen van slechts één uur slaap per nacht kan deze processen al verstoren, wat de volgende dag tot meerdere moeilijkheden kan leiden. De hersenen moeten voldoende tijd hebben om in een diepe slaap te komen om alle reparaties te kunnen starten. Dit begint pas in de derde fase van de REM-slaap, ook wel Rapid eye movement sleep(snelle oogbeweging)genoemd. Elke nacht doorlopen mensen alle stadia van de slaap in een cyclus, waardoor lichaam en geest zich kunnen regenereren, repareren en verjongen. 

Te weinig slaap? Dit zijn over het algemeen de gevolgen: 

• Moe en slaperig overdag
• Licht prikkelbaar 
• Tragere reactietijd
• Meer kans op ongelukken 
• Onvermogen om op de details te letten
• Moeilijkheden bij het denken en nemen van beslissingen
• Minder fris uiterlijk
• Minder goede werking van het immuunsysteem
• Verminderde emotionele verwerking
• Minder zin in seks
• Verhoogde kans op ontstekingen

Een gebrek aan (voldoende) slaap verhoogt ook het risico op een aantal gezondheidsproblemen waaronder diabetes en hartaandoeningen. Mensen lopen ook een groter risico op letsel op het werk door vermoeidheid. Dit komt omdat men er niet helemaal bij is. Het onvermogen om helder te kunnen denken en logische beslissingen te nemen neemt ook toe bij te weinig slaap. Enkele van de grootste rampen ter wereld, zoals de kernramp van Tsjernobyl, vonden zelfs plaats als gevolg van slaapgebrek.

Wat is slaaphygiëne?

Goede slaaphygiëne is veelal het antwoord op slaapproblemen en slaapgebrek. Slaaphygiëne zijn alle verschillende methoden die mensen gebruiken om de kwaliteit van de slaap te optimaliseren. Het zijn alle gewoonten die mensen ontwikkelen om elke nacht voldoende rust te krijgen. Slaaphygiëne begint vaak met de volledige voorbereiding van de slaapkamer. Het verwijderen van alle elektronische apparaten is meestal de eerste stap die ook gelijk echt effect heeft. Elektrische velden werken absoluut negatief op slaap evenals magnetische velden. 

Feiten en mythen over slaap

Ondanks dat we ons midden in het informatietijdperk bevinden, zijn de feiten en mythen over slaap allemaal door elkaar gehaald. Veel onzinverhalen blijven gewoon de ronde doen terwijl nieuwe inzichten (nog) niet worden toegepast of vertrouwd. Sterker nog vele inzichten zijn gewoon niet bekend of hebben de consument nog niet bereikt. Veel voorkomende slaap-mythen zijn onder meer:

Slaap Mythe: Zes uur slaap is genoeg 

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moeten volwassenen voor een optimale gezondheid per nacht minstens zeven uur slaap krijgen. Dus slechts vijf of zes uur per nacht is gewoon veel te weinig en al helemaal op een regelmatige basis.

Slaap Mythe: Mensen kunnen verloren slaap inhalen

Ondanks dat veel mensen dit denken is het onmogelijk om verloren slaap achteraf in te halen. Zelfs als je in het weekend 10 uur lang slaapt, kan dit de gevolgen van slaapgebrek, zoals een slechte concentratie en een minder goede reactie, niet worden teruggedraaid. Als men te weinig uren slaapt ontstaat er een slaap-schuld die nooit meer ingehaald kan worden.

Slaap Mythe: Natuurlijke slaap-waakcycli worden overschat

Het circadiaanse ritme van het lichaam is iets heel serieus en moet als zodanig worden behandeld. De Sleep Foundation meldt dat wanneer ploegenarbeiders schema’s aannemen die tegen hun natuurlijke circadiaanse ritme ingaan, er bijwerkingen van slaapgebrek optreden, ondanks dat ze elke nacht meer dan voldoende slapen.Dit is bijzonder ongezond.

Door de mythes over slaap te ontkrachten, is het mogelijk om beter te begrijpen hoe een goede nachtrust eruit kan zien. Ook wordt het hiermee duidelijke hoe belangrijk slaaphygiëne werkelijk is en dat je dit tot een prioriteit zou moeten maken. Zeker als je last hebt van slaapproblemen.

Hoe ontwerp je een slaapkamer om beter te slapen?

Hoe beter je de slaapkamer inricht hoe beter je er slapen kan. De ruimte moet een goede nachtrust bevorderen door u te helpen snel in slaap te vallen en de hele nacht ononderbroken te kunnen blijven doorslapen. Het gaat dus veel verder dan het vinden van de perfecte matras en het elimineren van elektronica, hoewel ze allebei bijdragen aan een goede en gezonde nachtrust.

Om uw slaapkamer te optimaliseren op alle gebieden die van invloed kunnen zijn op uw slaapkwaliteit vindt u hier enkele manieren om de perfecte slaapkamer te kunnen creëren en om beter in- en door te kunnen slapen.

Maak een plan en bewaar notities voor uw inspiratie

Het ontwerpen van uw slaapkamer voor een betere nachtrust begint met een plan. Begin met alle elementen voor te stellen die zorgen voor een goede en gezonde nachtrust. Denk na over het bed, het matras, het bedtextiel en andere elementen die uw nacht perfect kunnen maken.

Met een duidelijk idee van uw perfecte slaapkamer is het nu mogelijk om dit te gaan realiseren. Begin met het bed en uw matras en gebruik een schetsblok om de indeling van de slaapkamer van uw dromen te maken. Kies voor een liefst duurzaam matras en een (houten) duurzaam bed. Van luchtreinigers tot kamerplanten, blijf focussen op het verbeteren van de slaapkwaliteit. Let goed op het verminderen van zo veel mogelijk elektra want dit creëert vele slaapproblemen. Verbeter je slaapkamer en verbeter je slaap.

De juiste verlichting

Het hele jaar door goed slapen is sterk afhankelijk van de controle over uw slaapkamerverlichting. De verlichting moet zowel tijdens als voor het slapengaan precies goed zijn om rust en ontspanning te behouden. Als u bijvoorbeeld schelle tl-verlichting vlak voor het slapen gaan aan doet zal dit uw inslaaptijd verlengen.  Gelukkig zijn er tegenwoordig veel elementen op de markt die zijn ontworpen om iedereen te helpen de verlichting in hun slaapkamer goed te kunnen regelen, zoals:

Verduisteringsgordijnen

Zorg voor een donkere slaapkamer. Wanneer er zelfs maar een klein beetje licht onder de deurpost doorschijnt of op een andere manier de slaapkamer binnen komt kan dit de slaap al ernstig verstoren. Zorg ervoor dat u de slaapkamer volledig donker kunt maken. Het beste werken verduisteringsgordijnen. Deze dikke gordijnen blokkeren al het licht dat ’s morgens vroeg anders de slaapkamer binnen valt waardoor u nog lekker even door kunt slapen.

Om elke glimp van het licht volledig te blokkeren, monteert u de gordijnroede een paar centimeter hoger en breder dan normaal. Koop dan gordijnen die iets groter zijn dan u normaal nodig zou hebben. Dit zorgt voor een gehele bedekking van elke centimeter van het raam, zodat er geen licht meer de kamer binnenkomt.

Als verduisteringsgordijnen niet mogelijk zijn, gebruik dan een oogmasker voor een vergelijkbaar effect. Test het oogmasker goed voordat u het koopt om te controleren of het comfortabel zit en of het al het daglicht blokkeert.

Dimmer schakelaars

Dim het licht in uw slaapkamer voordat u gaat slapen. Blootstelling aan licht is met name voor het slapengaan niet handig. Je valt een stuk lastiger in slaap als je vlak voor het slapen gaan nog even naar licht hebt gekeken. Gelukkig is het gemakkelijk om dit probleem te omzeilen door een dimmer te installeren.

Als de installatie van de dimmerschakelaar niet kan, zijn er ook lampen met deze mogelijkheid. Als de juiste lamp is geïnstalleerd, kunnen gebruikers de helderheid van de lamp naar behoefte omhoog en omlaag draaien om een goede nachtrust te bespoedigen.

Voor de onvermijdelijke toilet bezoekjes gedurende de nacht is het belangrijk om ook dan voor gedimd licht te kiezen. Plaats een paar door bewegingsdetector geactiveerde nachtlampjes op de route naar het toilet of badkamer zodat de blootstelling aan licht tot het minimum beperkt blijft. Hierdoor zult u snel weer in slaap kunnen vallen na uw toiletbezoek.

Slimme bediening

Met slimme bedieningselementen kunnen mensen automatische verlichtingsveranderingen instellen die hun slaapkamer voorbereiden op de beste mogelijke slaap. Met behulp van een smartphone of computer kunnen gebruikers de lichttint en helderheid instellen en naar wens aanpassen in de slaapkamer.

De slimme bedieningselementen kunnen de lichten voor het slapengaan uitschakelen en zelfs de tint aanpassen aan een gunstig spectrum. Zo’n hightech verlichtingssysteem kan bijvoorbeeld blauwe tinten elimineren, die de alertheid namelijk juist versterken in plaats van tot rust te komen.

Met deze elementen kan je volledige controle over de slaapkamerverlichting plaatsvinden, waardoor de slaapruimte wordt geoptimaliseerd. Op deze manier is het ook mogelijk om gewekt te worden doordat uw verlichting langzaamaan gaat en het dus steeds lichter in uw slaapkamer wordt. Hierdoor word je op een veel natuurlijkere manier wakker als dan door je wekker.

Minimaliseer de aanwezigheid van beeldschermen

Licht in het blauwe spectrum stopt de productie van melatonine. Melatonine is een essentieel hormoon dat nodig is om in slaap te vallen. Dit is slecht nieuws voor degenen die van hun elektronica houden, aangezien schermen een belangrijke bron van storend blauw licht zijn. Dit omvat tv’s, IPad,s , smartphones en zelfs digitale wekkers. 

Beperk blootstelling aan blauw licht tot een minimum:

• Verwijder tv’s, computers en tablets uit de slaapkamer. 
• Gebruik nooit een smartphone terwijl u al in bed ligt.
• Als u een telefoon als wekker gebruikt, plaats deze minimaal 1 meter van uw hoofd af.
• Als u een elektrische bedbodem heeft trek de stekker uit het stopcontact als u deze niet gebruikt.  
• Houd het digitale wekkerdisplay bedekt zodat er geen licht uit komt.
• Als je gewend bent om computers en andere apparaten te gebruiken voordat je naar bed gaat, gebruik dan een app om het lichtspectrum van blauw naar rood te verschuiven minimaal 1 uur voordat je gaat slapen. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam melatonine aanmaakt en dat u slaperig wordt.

Computeren of tv kijken voor het slapen gaan is zoals gezegd niet handig. Naast het feit dat blootstelling aan licht biologische processen beïnvloedt, is het gewoon geen goed idee om mee in slaap te vallen. De stimulerende beelden en informatie die u binnen krijgt houden de hersenen wakker en klaar voor actie, in plaats van dat ze zich voorbereiden op slaap en rust. Omdat smartphones en tablets natuurlijk kleine computers zijn kunnen deze een soortgelijk effect hebben.

Experts raden aan om minimaal één uur voordat je naar bed gaat niet meer in beeldschermen te kijken voor het beste resultaat. En bovenal, houd alle schermen uit de slaapkamer om de verleiding te weerstaan om iets aan te zetten als u de slaap niet vatten kan.

Ideale slaapkamer temperatuur

Er bestaat geen twijfel over: de slaapkamer temperatuur is van grote invloed op de slaapkwaliteit. Voor de meesten mensen is de meest ideale slaapkamertemperatuur tussen 16 en 18 graden Celsius. Volgens The National Sleep Foundation is 17 graden optimaal om in te slapen. Om ervoor te zorgen dat de slaapkamertemperaturen altijd binnen dit bereik valt, moet u de thermostaat en andere temperatuur regulerende elementen goed bekijken en instellen.

Als het om de juiste warmte gaat, is een programmeerbare thermostaat de juiste keuze. De ingestelde thermostaat past de temperatuur gedurende de dag automatisch aan, waardoor de perfecte omgeving ontstaat voor comfortabel wonen en slapen. Stel de thermostaat in om ongeveer één uur voor het slapengaan naar ongeveer 17 graden te gaan om zo de perfecte slaapkamertemperatuur te creëren.

Overweeg ook om een ventilator te installeren die de hele nacht kan draaien om de luchtstroom te verbeteren. Nog beter is een luchtreiniger die de luchtkwaliteit verbeterd en stof uit de lucht vangt. Let er bij de aanschaf van een luchtreiniger wel op dat deze zo min mogelijk geluid maakt (het liefst onder de 35 DB). Als je in een warm klimaat leeft moet je nog een stap verder gaan om de slaapkamertemperaturen goed te kunnen regelen. U kunt dan het beste een airconditioning plaatsen en er op deze manier voor zorgen dat het niet warmer dan 18 graden in uw slaapkamer wordt. Met deze stappen kunnen mensen voorkomen dat warme en koude temperaturen hun slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.

Rustgevende kleuren, geluiden en afbeeldingen

Kleuren, geluiden en beelden werken allemaal samen om de ideale sfeer te creëren voor een uitstekende nachtrust. Denk eraan om tijdens het inrichten van de slaapkamer:

• Kies ontspannende tinten blauw, groen of grijs voor de muren
• Gebruik vergelijkbare tinten voor de vloer, spreien en andere elementen
• Vermijd felle, gedurfde kleuren, zoals rood en geel, omdat deze kleuren juist activeren en zodoende de slaap kunnen verstoren
• Selecteer naast rustgevende kleuren ook afbeeldingen die een goede nachtrust oproepen. Ga voor nautische scènes of landschappen, want ze kunnen een gevoel van kalmte geven dat de rust vergemakkelijkt.

Ook rustgevende geluiden kunnen werken maar sla de muziek over, want dat kan stimulerend en storend zijn. Kies in plaats daarvan voor geluidsmachines die witte ruis spelen. U kunt ook een app gebruiken en een smartphone instellen om deze nuttige geluiden af te spelen. Als je de hele nacht witte-ruis afspeelt, optimaliseren de geluiden de diepe slaap en helpen ze zelfs het geheugen te verbeteren.

Met alle juiste decoratieve elementen op hun plaats, is de slaapkamer klaar om in te slapen. Dit zal helpen om de sfeer te creëren die nodig is om elke nacht voldoende rust te krijgen.

Voeg kamerplanten toe

Planten in de slaapkamer kunnen ook bijdragen aan een betere slaap. Kamerplanten verfraaien niet alleen de kamer, maar verfrissen ook de lucht door zuurstof te produceren. En als mensen precies de juiste soorten selecteren, kan de geur die ze achterlaten in een mum van tijd zoete dromen met zich meebrengen. 

Geurige planten om in de slaapkamer te houden zijn onder meer:

• Lavendel
• Jasmijn
• Chrysanten
• Kamille
• Gardenia
• Gerbera Daisy

Kies levende planten boven snijbloemen vanwege hun vermogen om de lucht te reinigen en de zuurstof in de luchtruimte op te frissen. Daarnaast zijn snijbloemen stervende

Leer de lichtvereisten van de planten die u kiest en plaats ze in de slaapkamer in gebieden waar ze het goed doen. Open overdag de gordijnen in de slaapkamer om genoeg licht binnen te laten zodat de planten gezond blijven. 

Experimenteer met verschillende soorten planten en ontdek de geurcombinatie die het meest wordt gewaardeerd tijdens de rusturen. Verander af en toe de positie van de planten om te zien of dat invloed heeft op de slaapkwaliteit. Door de tijd te nemen om persoonlijke slaapvoorkeuren te achterhalen, verbetert u zowel de kwaliteit als de kwantiteit van uw dagelijkse slaap.

Gebruik aromatherapie

Als geuren een grote invloed hebben op uw vermogen om diep en de hele nacht door te slapen kan het zo zijn dat , aromatherapie iets voor u is. Door gebruik te maken van de essentiële oliën stelt aromatherapie mensen in staat hun slaapkamers te laten doordringen met echt ontspannende geuren. Bepaalde geuren helpen beter om goed te slapen dan andere, dus kies zorgvuldig om van het gewenste effect te genieten.

Populaire essentiële oliën voor slaap zijn:

• Valeriaanwortel
• Zoete marjolein
• Citroen
• Ylang Ylang
• Bergamot
• Scharlei

Natuurlijk zijn lavendel, kamille en jasmijn ook allemaal goede keuzes als het gaat om het bevorderen van ontspanning en het verbeteren van slaap.

Terwijl je deze geuren inademt, beginnen de geest en het lichaam te ontspannen en komen ze in een rustgevende toestand. Dit bereidt uw systeem voor op de slaap en helpt de overgang van wakker naar slapen te vergemakkelijken.

Verminder rommel

Probeer bij het creëren van de perfecte slaapkamer bij elke stap rommel te verminderen. Als de slaapkamer rommel heeft, kan de ruimte te druk en storend aanvoelen voor een goede nachtrust. Erger nog, rommel kan ervoor zorgen dat mensen zich angstig voelen, waardoor ze tot diep in de nacht blijven piekeren. Wanneer dit gebeurt, nemen de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap af, waardoor een eindeloze cyclus van slechte rust ontstaat.

Om dit probleem te voorkomen, moet u naar alle plekken in uw slaapkamer kijken met de nadruk op “Less is more”(hoe minder hoe beter). Verwijder onnodige items en plaats ze in andere delen van uw huis om de slaapkamer rustig te houden. Hoewel ze misschien zinvol zijn, moet u overtollige snuisterijen wegleggen en losse spulletjes tot een minimum beperken.

Zorg ervoor dat het bed het middelpunt van de slaapkamer is en dat al het andere gewoon bestaat om de slaap te verbeteren. Als iets dat doel niet dient, verwijder het dan uit de slaapkamer om van slaapkwaliteit een topprioriteit te maken. Aankleden, films kijken en de was opbergen kunnen allemaal in andere delen van het huis zonder uw slaap te beïnvloeden.

Zorg ervoor dat de slaapkamer vrij van rommel is en zorg ervoor dat alles een eigen plek in huis heeft. Wijs voor elk item een plek toe en zorg ervoor dat ze op hun plek terechtkomen, zodat rommel tot het verleden behoort.

Houd de slaapkamer fris

Bij het ontwerpen van de perfecte slaapkamer met alle elementen voor een betere nachtrust, voelt het misschien alsof de klus is geklaard, maar u bent nog niet klaar. Het laatste wat u moet doen, is kijken hoe het allemaal voor u werkt. Alleen door te ervaren hoe de kamer de slaapkwaliteit verbetert, kan iemand echt zien of deze werkt zoals bedoeld.

Als dit niet het geval is, bedenk dan waarom het nog steeds lastig was om te slapen en verwijder alle afleidende items of voeg toe wat nodig is. Als de slaapkamer bijvoorbeeld te warm was, voeg dan een ventilator of draagbare airconditioning toe. 

Blijf nacht na nacht aanpassingen maken om te ervaren hoe perfectie echt voelt. Wat in het ene seizoen werkt, werkt in het andere misschien niet, dus blijf het fris houden en de goede slaap zal zeker volgen.

Een matras kiezen voor een goede nachtrust

Er zijn meerdere factoren waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van een nieuw matras. Een goed passend matras maakt een enorm verschil bij het genieten van een goede nachtrust. Maar het is een grote investering die absoluut extra aandacht verdient. Eén derde van uw tijd brengt u op het matras door en het is juist het matras dat voor directe comfort en de juiste ergonomie zorgt. Met zoveel matraskeuzes die verkrijgbaar zijn, zit er echt geen andere keuze op dan goed onderzoek te doen om zo het perfecte matras voor u te vinden.

Gelukkig zal de extra tijd die u besteed bij het vinden van de best mogelijke matras helpen om sneller dan ooit ech6t goed te slapen. Hieronder vindt u de belangrijkste factoren waarmee u rekening moet houden bij het zoeken naar het meest ideale matras voor uw.

Wanneer is het tijd uw matras te vervangen? 

De levensduur van een matras is afhankelijk van de kwaliteit van de gebruikte materialen maar ook het type matras spelt een rol. Binnenveringmatrassen gaan gemiddeld slechts zeven jaar mee. Traagschuim- en koudschuim matrassen kunnen wel 10 jaar ondersteuning bieden maar dat is sterk afhankelijk van de kwaliteit.

Tussen matrassen zitten enorme kwaliteitsverschillen. Matrassen die zijn gemaakt met kwaliteitsmaterialen gaan veel langer mee dan goedkopere modellen. Daarnaast bieden matrassen gemaakt van kwaliteitsmaterialen meer comfort, een beter ventilerend vermogen en meer veerkracht en dus steun.  

Matrassen uit het middensegment bieden de meeste waarde terwijl ze voldoende ondersteuning bieden voor een goede nachtrust. Als u bijvoorbeeld op zoek bent naar één persoons matras, kies dan voor een matras van ongeveer €700,-.

Kies voor een matras dat u thuis op proef kunt proberen en dan ook met een Niet-Goed-Geld-Terug en niet met een tegoedboon want dat is een omruil-garantie. Bekijk ook voordat u het matras koopt de garantievoorwaarden om te controleren of uw matrassenleverancier de vervanging zal betalen als er iets niet goed blijkt te zijn. De meeste dekken alleen fabricagefouten en zullen claims vaak niet toekennen. 

Bekijk het Perfection matras hier

Grootte en materiaal

Matrassen zijn er in een breed scala aan maten en materiaalsoorten, zodat ze bij verschillende slaapstijlen passen. De meest voorkomende matrasafmetingen zijn:

• Eén persoons bedden 70-80-90 x 200-210-220 cm 
• Twee persoons 140-160-180 x 200-210-220

Hoe meer ruimte in bed hoe meer comfort. Een ruim bed draagt altijd bij aan een betere nachtrust. Kijk wat u kwijt kunt in uw slaapkamer en neem een zo ruim mogelijk bed. Het is vaak handig om bij een beddenwinkel kijken en de maten persoonlijk te bekijken om een idee te krijgen van hoe het eruit zou zien in uw slaapkamer. Het verschil tussen de bedmaten kan een grote invloed hebben op de slaapkwaliteit, vooral voor degenen die een bed moeten delen.

Het type matras kan ook een enorme impact hebben op hoe goed of slecht mensen slapen. Sommige mensen geven de voorkeur aan traditionele binnenveringmatrassen, terwijl anderen de nieuwe koudschuim- of latexmodellen meer waarderen. 

Omdat ze allemaal aanzienlijk anders zijn is het testen van hoe elk van deze matrassen aanvoelt een belangrijk onderdeel van het vinden van het beste matras. Ga naar beddenwinkel en ga op elke matras liggen om een idee te krijgen van welk materiaal u het fijnste vindt. Probeer te ontdekken welke stevigheid (hardheid) u het fijnst vindt. Neem de tijd en probeer zo goed mogelijk te voelen. Het beste trekt u uw schoenen uit en draagt u loszittende kleding.

Bepaal welk type slaper u bent

Slaapt u op uw rug, buik of op u zij? Buikslapers hebben per definitie een steviger type matras nodig. Als een buikslaper op een zacht matras ligt komt er veel spanning op de onderrug en nek. 

Vooraf bepalen wat voor type slaper u bent, kan ook helpen om de matrasopties te beperken. Elk type matras werkt anders voor degenen die op hun rug, zij of buik slapen. Het beste slaapt u op uw rechterzijde of rug.  

De beste slapers en beste houding

Volgens de National Sleep Foundation biedt slapen op de rug de beste uitlijning van het hoofd, de nek en de wervelkolom. Maar dat is alleen als de matras niet in het midden doorbuigt, waardoor een onnatuurlijke kromming van de rug ontstaat. Kuilvorming is uit den boze voor rug-slapers want die zullen dit heel snel ontdekken. Maar ook buikslapers zullen veel sneller last van hun rug krijgen als het matras ook iets kuilt.

Buik slapen

Buikslapers krijgen veel druk op hun onderrug en eigenlijk over hun hele nek en ruggengraat want deze is de gehele nacht niet goed uitgelijnd. Een kwalitatief goed matras kan deze onnatuurlijke druk enigszins compenseren, maar alleen als het een relatief stevig matras is. Pas dus op met zachte matrassen als u op uw buik slaapt en kies voor een stevige variant. 

Slapen op uw zijde 

Zijslapers hebben het meeste baat bij een matras dat duidelijke zones heeft. Het beste kiezen zij een matras dat duidelijk zachter is bij schouders en heupen. Het zijn namelijk vooral de heupen en schouders die pijn kunnen veroorzaken bij het slapen op een verkeerde matras. Voor meer zachtheid op deze gebieden kiest u het beste voor een traagschuim- of latexmatras.

Extra stappen om beter te slapen

Nu u de slaapkamer heeft aangepakt en u het beste mogelijke matras heeft gevonden is dit het moment om de andere stappen te ondernemen om ervoor te zorgen dat u de best mogelijke slaap krijgt. Dit is het moment waar slaaphygiëne van pas komt en wat helpt om een goede nachtrust te krijgen. U hoeft u levensstijl niet te veranderen. Let op de volgende punten om de slaapkwaliteit op verbazingwekkende manier te verbeteren.

Bepaal hoeveel slaap u nodig heeft

Over het algemeen hebben volwassenen elke nacht minstens zeven uur slaap nodig om optimaal te kunnen functioneren. Maar de exacte hoeveelheid slaap die mensen nodig hebben, kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van hun dagelijkse activiteitsniveaus, circadiaanse ritmes en andere persoonlijke factoren. Mensen met fysiek veeleisende banen kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij negen uur slaap. Dit komt omdat de fysieke arbeid ervoor zorgt dat lichaam en geest meer tijd nodig hebben om te herstellen.

Maximaal zeven uur slapen is voor bijna iedereen uiteindelijk niet gezond. Zelfs degenen die zich uitgerust voelen met 7 uur of minder slaap, kunnen op den duur de effecten van slaapgebrek gaan ervaren. Het verminderen van de slaap met slechts een uur per nacht kan bijvoorbeeld de goede werking van het immuunsysteem volledig verstoren, waardoor het voor het lichaam moeilijk wordt om infecties te bestrijden.

In het weekend uitslapen om zo de verloren slaap in te halen werkt niet en kan zelfs schadelijk zijn. Door lang uit te slapen, is het mogelijk om je interne klok te veranderen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen en later in de week op het juiste moment wakker te worden. Dit is feitelijk wat er gebeurd bij een jet leg.

Om uw optimale hoeveelheid slaap te bepalen, begint u met zeven uur per nacht en maakt u aantekeningen over hoe u zich voelt. Pas de timing hier en daar aan totdat u het perfecte aantal uren weet. Maak er dan een doel van om elke nacht precies zoveel uren slaap te krijgen zodat u zich altijd goed uitgerust kunt voelen.

Blijf bij een slaapschema

Als u weet hoeveel slaap u elke nacht nodig heeft kunt u een geschikt slaapschema maken. Denk na over een geschikte bedtijdroutine die u elke avond opnieuw weer volgt.

Bepaal wanneer u kalmerende oefeningen moet doen, douchen, tandenpoetsen en andere essentiële elementen van de routine. Neem minstens een half uur de tijd om in slaap te vallen om ervoor te zorgen dat er voor de ochtend voldoende slaapuren zijn.

Plan een tijd in om in slaap te vallen en wakker te worden. Zorg dat dit elke dag rond dezelfde tijd is. Het liefst ook in het weekend! Dit helpt u om uw natuurlijke klok in te stellen, waardoor het gemakkelijker wordt om op tijd op te staan zonder je moe te voelen. Door de regelmaat erin te houden zet u uw biologische klok vast en valt u gemakkelijk in slaap.

Let op wat u eet en drinkt

Bepaalde soorten voedsel en dranken kunnen de slaapkwaliteit verslechteren en het lastiger maken om ’s nachts in slaap te vallen en of door te slapen. Van snacks voor laat op de avond tot slaapmutsen, er zijn veel dingen die uw voortgang naar een goede nachtrust kunnen verstoren. Hieronder zijn er een paar.

Snacks ’s avonds laat

Vlak voor het slapengaan eten is bijna altijd een slecht idee. Hoewel het lijkt alsof een volle buik de slaap zou vergemakkelijken, kan het juist het tegenovergestelde effect hebben. Bij een volle buik neemt de kans op het optreden van zure reflux namelijk aanzienlijk toe. Als het maagzuur in de keel komt, kan het mensen wakker maken uit een vredige slaap en een hoest veroorzaken die de rest van de nachtrust verstoord. Sla dus de late maaltijd over en eet in plaats daarvan minstens vier uur voor het slapengaan geen groot diner.

Cafeïne

Cafeïne komt in kleine hoeveelheden voor in veel van de dranken en lekkernijen waar mensen elke dag graag van genieten. Tel daar nog wat lekkernijen bij op zoals de consumptie van frisdrank, eiwit of stukje chocolade. Tegen het einde van avond kunnen deze stimulerende stoffen door uw systeem blijven stromen, waardoor mensen niet kunnen ontspannen en lastig in- en doorslapen. 

Slaapmutsen

Hoewel alcohol een kalmerend effect kan hebben, heeft het geen positieve invloed op de slaapkwaliteit. Het drinken van alcohol houdende dranken helpt mensen vaak sneller in slaap te vallen, maar zodra de alcohol is uitgewerkt, treedt rebound op. Met het rebound-effect moeten slaappatronen zich aanpassen omdat het lichaam de aanwezigheid van alcohol elimineert. Dit kan ertoe leiden dat mensen uit de diepe, herstellende slaapstadia komen, waardoor hun algehele kwaliteit van rust die nacht afneemt. Houd alcoholgebruik ten minste vier uur buiten bedtijd om te voorkomen dat dit probleem uw slaapkwaliteit beïnvloedt.

Beperk dutjes overdag 

Ook al voelen ze zich op dat moment verjongend, dutjes overdag kunnen een nadelig effect hebben op het nachtelijke slaappatroon. Toch blijft volgens WordsSideKick.com ongeveer 1/3 van alle mensen in de Verenigde Staten regelmatig dutjes doen. Door dutjes uit uw dagelijkse routine te verwijderen, kunt u de slaapkwaliteit over de hele linie optimaliseren.

Als een dutje een absolute must is, volg dan deze regels om te voorkomen dat u een slechte nachtrust krijgt.

Kies een ideale slaapplek met een laag risico op verstoringen

Stel de timer in op 20 minuten of minder 

Met deze snelle en gemakkelijke regels is het mogelijk om een dutje te doen zonder de nachtelijke slaapkwaliteit te beïnvloeden. Maar probeer er geen gewoonte van te maken. Als u vaak een dutje moet doen, ga dan ’s avonds eerder naar bed of pas de slaapkwaliteit aan.

Begrijp het circadiaanse ritme van uw lichaam

Elke dag voldoende natuurlijk licht krijgen is net zo belangrijk als het beperken van onnatuurlijke lichtbronnen ’s nachts. Het circadiaanse ritme van het lichaam is afhankelijk van blootstelling aan licht om de juiste hormonen aan te maken om de slaap-waakcyclus op gang te brengen. Zonder elke dag aan natuurlijk licht te worden blootgesteld, schakelt het lichaam feitelijk over van een cyclus van 24 uur naar een cyclus van 25 uur. Dit verstoort het slaappatroon ernstig, waardoor het moeilijk wordt om elke nacht voldoende rust te krijgen.

Om een goede hormoonproductie op gang te brengen, moet u proberen om meerdere keren per dag in het natuurlijke licht te komen. Als dit geen optie is, ga dan voor speciaal ontworpen lichttherapielampen zitten om te genieten van de natuurlijke licht golflengten. U kunt ook high-tech gloeilampen en bedieningselementen gebruiken om het binnenlicht op een natuurlijk spectrum in te stellen. Download ook apps die de tint van het licht dat van uw apparaten komt, aanpassen.

Actief zijn om een goede nachtrust te vergemakkelijken

Dagelijkse lichaamsbeweging kan ook helpen om natuurlijke circadiaanse ritmes te herstellen en gezonde slaap-waakcycli te versterken. Plan voor het beste resultaat veeleisende oefeningen in de ochtend en vroege namiddag. Tijdens lichamelijke activiteit stijgt de lichaamstemperatuur en beginnen de spieren moe te worden. Tegen het einde van de dag dalen de temperaturen tot een normaal bereik, wat slaperigheid veroorzaakt, vooral in combinatie met de vermoeide spieren.

Omdat lichaamsbeweging de geest en het lichaam stimuleert, mag u ’s avonds niet intensief lichamelijk actief zijn. Houd je in plaats daarvan aan stretchoefeningen voor het hele lichaam en of lichte yogaoefeningen om alle resterende energie te elimineren. Yogahoudingen die helpen bij het slapen zijn:

• Liggende vlinder
• Ploeg pose
• Zittende spinale twist
• Sprinkhaan vormen
• Plan om alle oefeningen met lage intensiteit ten minste een uur voor het slapengaan af te ronden om het lichaam te helpen bij de overgang naar een rustgevende toestand.

Beheer uw zorgen voor het slapen gaan

Als zorgen u ’s nachts wakker houden, maak dan een managementplan om deze uitdaging te omzeilen. Zorgen hoeven de geest niet te domineren en leiden niet af van het doel: voldoende slaap van goede kwaliteit krijgen. Maar als ze niet uit uw hoofd worden verwijderd, zullen ze het zeker proberen.

Om je zorgen goed te kunnen verwerken kun je het dagboek bijhouden en opschrijven. Gebruik opmerkzaamheid om zorgen op te sporen die de bewuste geest ontgaan. Zet alles uit uw hoofd en laat uw gedachten vrij stromen.

Als u zich zorgen maakt, noteert u deze zorgen en laat u de geest afdwalen. De pagina’s vullen zich, waardoor de geest leeg raakt, waardoor ruimte ontstaat voor een focus op het krijgen van voldoende kwaliteitsrust.

Voeg niet meer stress toe als u niet in slaap kunt vallen

Als de slaap niet snel genoeg komt kunt u hier stress van ervaren. Het heeft geen zin om te piekeren als u niet direct in slaap valt. Als de slaap niet direct wil komen probeer dan:

• Drink een warme kop kamille thee
• Meditatie beoefenen
• Ontspan elk deel van uw lichaam 
• Met behulp van de 4-7-8 ademhalingscyclus
• Visualiseer de perfecte tropische vakantie
• Niet-verslavende supplementen voor slaaphulp

Door al deze stappen te doorlopen, zal de slaapkwaliteit ongetwijfeld verbeteren. En die verbeteringen gaan gepaard met een betere kwaliteit op elk gebiedt van uw leven. Bekijk uw slaapkamer goed en kijk waar verbeteringen mogelijk zijn. Ga vervolgens aan de slag om uw gezondheid en welzijn te optimaliseren door een betere nachtrust in uw dagelijkse leven te realiseren.

Geschreven door Chris Nederhorst