Veel mensen richten zich op een goed bed of het vermijden van schermtijd, maar onderschatten de invloed van voeding op slaap. Wat je eet en drinkt kan je slaapkwaliteit en slaapduur verbeteren of juist verstoren. In dit artikel bespreken we hoe voeding je slaap beïnvloedt en welke voedingsmiddelen je beter kunt voorkomen en die je juist kunnen helpen om beter te slapen.
Bloedsuikerspiegel en Energiepieken
Een schommelende bloedsuikerspiegel door het eten van suikerrijke of sterk bewerkte voeding voor het slapengaan kan slaap drastisch verstoren. Na een snelle energiepiek volgt dan vaak een daling, wat kan leiden tot wakker worden gedurende nacht. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals volkorenproducten en eiwitten, helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zorgen zodoende voor een betere slaap.
Neurotransmitters en hormonen
Slaap wordt gereguleerd door hormonen zoals melatonine en neurotransmitters zoals serotonine en GABA. Voeding speelt een cruciale rol bij de aanmaak van deze (slaap) hormonen:
- Melatonine: Dit slaaphormoon wordt geproduceerd uit serotonine en helpt je slaapcyclus te reguleren. Voedingsmiddelen zoals kersen, bananen en noten bevatten melatonine of bevorderen de productie ervan.
- Serotonine: Dit is een voorloper van melatonine en wordt geproduceerd uit tryptofaan, een aminozuur dat voorkomt in onder andere kalkoen, zuivel en zaden.
- GABA: Deze kalmerende neurotransmitter helpt de hersenen te ontspannen en komt voor in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en yoghurt.
Vochtbalans en cafeïne
Hydratatie speelt een belangrijke rol in de algehele slaapkwaliteit. Te weinig vocht kan leiden tot kramp en onrust, terwijl te veel drinken voor het slapengaan nachtelijke trips naar de badkamer zal veroorzaken. Cafeïne houdende dranken, zoals koffie en frisdrank kunnen de aanmaak van melatonine onderdrukken en kan leiden tot moeilijk inslapen.
Voedingsmiddelen die je slaap kunnen verbeteren
Sommige voedingsstoffen helpen je lichaam om zich beter voor te bereiden op slaap. De belangrijkste voedingstoffen die hiervoor zorgen zijn: Tryptofaan: een aminozuur dat de aanmaak van serotonine en melatonine stimuleert, wat helpt bij ontspanning en het reguleren van je slaap-waakcyclus. Magnesium: ondersteunt de spierontspanning en vermindert stress. Calcium: helpt bij de productie van melatonine en ondersteunt ontspanning. Vitamine B6 is nodig voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine en melatonine. Melatonine is het hormoon dat je slaapcyclus reguleert.
1. Voedingsmiddelen met Tryptofaan
Tryptofaan bevordert de aanmaak van serotonine en melatonine en is te vinden in:
- Kalkoen
- Zuivelproducten zoals melk en kaas
- Noten en zaden, vooral pompoenpitten en walnoten
2. Magnesiumrijke voeding
Magnesium ontspant de spieren en bevordert de aanmaak van GABA:
- Donkergroene bladgroenten zoals spinazie
- Amandelen en cashewnoten
- Pure chocolade
3. Voedingsmiddelen met Melatonine
Deze helpen direct bij het reguleren van het slaap-waakritme:
- Kersen (vooral zure kersen)
- Bananen
- Noten zoals pistachenoten
4. Koolhydraten met een Lage Glycemische Index
Langzame koolhydraten stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen een rustige slaap:
- Volkoren rijst
- Zoete aardappelen
- Haver
Voedingsmiddelen die je slaap kunnen verstoren
Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen je slaap negatief beïnvloeden door je spijsvertering te belasten, je lichaam te activeren of je bloedsuikerspiegel te ontregelen. Hier zijn de belangrijkste boosdoeners:
1. Cafeïne houdende dranken
Cafeïne werkt stimulerend en blijft tot wel zes uur in het lichaam:
- Koffie
- Energiedrankjes
- Thee (vooral zwarte en groene thee)
2. Suikerrijke voeding
Snelle suikers kunnen schommelingen in energie veroorzaken:
- Snoep en frisdrank
- Gebak en koekjes
3. Zware, vette maaltijden
Vetrijk voedsel vertraagt de spijsvertering en kan reflux en ongemak veroorzaken:
- Gefrituurd eten
- Fastfood
- Vlees met veel verzadigd vet
Praktische Tips voor een Betere Nachtrust door Voeding
- Eet een lichte maaltijd in de avond: Vermijd zware maaltijden binnen twee uur voor het slapengaan.
- Beperk cafeïne na de middag: Schakel over op cafeïnevrije thee of water.
- Neem een slaap bevorderend tussendoortje: Een banaan met amandelboter of een handje noten kan helpen bij het inslapen.
- Hydrateer voldoende: Drink overdag genoeg water, maar beperk vochtinname vlak voor het slapengaan.
- Consistent voedingspatroon: Houd vaste eetmomenten aan om schommelingen in bloedsuiker te minimaliseren.
Conclusie
Voeding speelt een grote rol in de algehele slaapkwaliteit. Door bewuste keuzes te maken, zoals het eten van tryptofaan- en magnesiumrijke voeding en het vermijden van cafeïne en suikerrijke producten, kun je je slaap verbeteren. Combineer dit met een goed matras en je zult merken dat je dieper en beter slaapt.
Hulp bij het kiezen van uw matras
U kunt ons altijd bellen als u vragen heeft: 070-3387010Advies
Wij raden u het volgende matras aan:
Uw gegevens
Lengte:
Gewicht:
Hardheid:
Slaaphouding:
Klachten:
Warmte: