Om goed te slapen zijn er een aantal voorwaarden waaraan u het beste kunt voldoen. Naast een goed en fijn matras, dekbed en hoofdkussen is het uiteraard van belang dat de slaapkamer donker en stil is. Daarnaast helpt een vaste slaaproutine ook om beter te slapen. Maar waar bestaat een vaste slaaproutine uit en hoe bereikt u dat?
Slaaproutine of slaaphygiëne?
Slaaproutine zijn vaste stappen die u elke avond doet waardoor uzelf “programmeert” waardoor u uw geest en lichaam duidelijk maakt dat u zo gaat slapen. Hierdoor zal u gemakkelijker in- en doorslapen en een betere nachtrust genieten. ‘Slaaphygiëne’ is een term die goede slaapgewoontes beschrijft. Het woord hygiëne komt van het Griekse woord hygieia, en dat betekend gezondheid. Met slaaphygiëne worden dus gezonde slaapomstandigheden en gezond gedrag voor uw slaap bedoelt. Er zijn namelijk ook slechte slaapgewoontes die een goede nachtrust verstoren.
Hieronder vindt u handige slaaproutine tips om vanaf vandaag iedere avond goed te slapen.
Onze 11 tips voor een goede slaaproutine
Allereerst is het belangrijk om uw slaaproutine dagelijks in dezelfde volgorde uit te voeren.
1. Begin een uur voordat u wilt slapen met uw slaaproutine
Als u om 23.30 uur wilt slapen begint u om 22:30 met de slaaproutine. Op deze manier bereid u uzelf iedere avond voor op een goede en gezonde nachtrust. Voor kinderen werkt dit ook absoluut het beste.
2. Slapen en opstaan op hetzelfde tijdstip
Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook elke ochtend op hetzelfde moment op, ook in de weekenden. Hierdoor zal u met de tijd gemakkelijker in slaap vallen en ook fijner wakker worden.
3. Vermijd cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol werken negatief op een gezonde nachtrust. Stop met het drinken van alcohol minimaal 3 uur voordat u gaat slapen en drink minimaal 5 uur voordat u gaat slapen geen cafeïne houdende dranken. Door cafeïne val je minder gemakkelijk in slaap en alcohol zorgt ervoor dat u minder goed en minder diep slaapt. Beide dranken zorgen ervoor dat minder goed slaapt en daardoor minder uitgerust wakker wordt.
4. Luister naar muziek en/of lees een boek
Naar rustige of fijne muziek luisteren maakt u rustiger en zorgt voor ontspanning. Ook het lezen van een boek helpt hiervoor maar kies dan niet voor een bijzonder spannend boek.
5. Neem een bad voor het slapengaan
Door het veranderen van uw lichaamstemperatuur van warm naar koud zal het lichaam ontspannen. Na het bad zal uw lichaam zich afkoelen waardoor u extra ontspannen raakt.
6. Maak uw slaapkamer slaapklaar
Maak uw slaapkamer iedere avond op een vast tijdstip ‘slaapklaar’. Door uw slaapkamer ‘slaapklaar’ te maken krijgen uw hersenen weer het seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Ruim uw slaapkamer op, maak uw bed ‘slaapklaar’ door het dekbed en hoofdkussen goed klaar te leggen, doe de gordijnen dicht en zet uw slaapkamerraam op een kiertje.
7. Zo min mogelijk elektra in uw slaapomgeving
Trek zoveel mogelijk stekkers uit elektrisch apparaten in de directe omgeving van het bed. Als u een elektrisch verstelbaar bed heeft trek ook hiervan de stekker uit het stopcontact als u deze niet gebruikt. Vervang uw wekkerradio voor een wekker op batterijen en zet uw mobieltje op vliegtuigstand of leg deze in een andere kamer.
8. Zorg voor een donkere en koele slaapkamer
Het beste zijn uw gordijnen in uw slaapkamer goed donker en laten deze geen licht door in de vroege ochtend. Ook is frisse klucht het beste voor goed slapen en wakker worden. Zet overdag en eventueel s, avonds uw slaapkamerraam open en zorg voor goede ventilatie. Zet ook de verwarming in uw slaapkamer niet hoger dan 17 graden.
9. Zorg voor het juiste slaapgereedschap
Het juiste matras, een fijn en goed hoofdkussen en een dekbed die niet te warm of te koud is werken allemaal mee aan een betere nachtrust. Met name het matras kan voor betere ontspanning en ergonomie zorgen waardoor u sneller inslaap valt en beter doorslaapt. Maar kijk ook goed naar uw dekbed want de juiste slaaptemperatuur heeft ook veel invloed op hoe rustig of juist onrustig u slaapt.
10. De juiste bedtemperatuur voor een goede slaaproutine
Als u het koud heeft zal u veel minder snel en gemakkelijk in slaap kunnen vallen. Hetzelfde geldt voor te warm hebben. De juiste bedtemperatuur draagt echt bij aan een rustigere en betere slaap. Als u het koud heeft kunnen warme kruiken goed helpen. Het beste zijn uw voeten, onderrug en knieën warm. Als u het te warm heeft kijk dan naar uw matras en dekbed. Het matras moet goed kunnen ventileren en het dekbed ook. Kies voor een koudschuim matras en voor een katoenen of zijde dekbed.
11. Voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag
Zorg dagelijks voor voldoende lichaamsbeweging want dit kan uw slaap verbeteren. Vermijd echter te intensieve beweging of sport minsten drie uur voordat u gaat slapen want dit kan het inslapen lastiger maken.
Als u desondanks deze slaap tips toch nog langer dan een half uur wakker ligt ga dan uw bed uit en luister even naar muziek of doe ontspanningsoefeningen. Het werkt namelijk helemaal niet goed als u toch krampachtig probeert in slaap te vallen. Eigenlijk geeft uw biologische klok precies aan wanneer u het beste moet gaan slapen. U krijgt het dan wat kouder en u wordt slaperig. Het beste start u dan uw slaaproutine en maakt u zich klaar om te gaan slapen.
Veel succes met beter slapen!
Geschreven door Chris Nederhorst