Goede slaap is enorm belangrijk voor het fysieke en mentale welzijn. Het kan een uitdaging zijn om elke nacht voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen. De impact van een slechte nacht (slecht slapen) is voelbaar op alle gebieden van het leven. De slaapgewoonten die je elke dag volgt – ook wel slaaphygiëne genoemd – hebben veel effect op hoe goed je slaapt.
In dit artikel gaan we de 20 belangrijkste tips doornemen hoe je beter kunt slapen, om het gemakkelijker te maken om in slaap te vallen, in slaap te blijven én goed uitgerust wakker te worden.
Onze 20 bewezen tips om beter te slapen
1. Investeer in een beter matras en beddengoed
Om ervoor te zorgen dat je goed kan ontspannen en comfortabel ligt, is het belangrijk dat je een echt goed passend matras en hoofdkussen hebt.
Investeer in een goed matras en hoofdkussen want dit zorgt ervoor dat je wervelkolom de juiste ondersteuning krijgt en dat je beter kunt slapen. Ook je lakens en dekbed spelen hierbij een rol. Zorg voor fijn beddengoed dat comfortabel aanvoelt en dat je helpt om 's nachts een aangename temperatuur te kunnen behouden.
Pas op met een donzen dekbed want dit isoleert en kan dus gemakkelijk zorgen voor oververhitting gedurende de nacht. Investeren in deze zaken is geen luxe, maar noodzaak. Daarnaast heeft dit bijzonder veel effect op goed slapen.
2. Minimaliseer licht in je slaapkamer
Overmatige blootstelling aan (blauw) licht verstoort je circadiaanse ritme en dus je slaap. Donkere gordijnen die geen licht doorlaten of een slaapmasker voor je ogen zullen het licht goed blokkeren en voorkomen dat dit je rust verstoort.
Het vermijden van fel licht zal zeker helpen bij de overgang van wakker zijn en slapengaan omdat dit de productie van melatonine (een hormoon dat de slaap bevordert) in je lichaam op gang brengt. Daarom is het aan te raden minimaal 30 minuten voor het slapen gaan niet meer in beeldschermen te kijken.
3. Zorg voor een stille slaapkamer
Stilte is een belangrijk onderdeel van het hebben van een slaapvriendelijke slaapkamer. Als je nabijgelegen geluidsbronnen niet kunt elimineren, overweeg dan om ze te overstemmen met een ventilator of een machine met witte ruis. Andere opties zijn oordopjes of een koptelefoon om te voorkomen dat geluiden je hinderen als je wilt slapen.
4. Zorg voor de juiste slaapkamertemperatuur
Zorg voor de meest ideale slaapkamertemperatuur. De ideale temperatuur kan per persoon verschillen, maar uit onderzoek is gebleken dat slapen in een koelere kamer van 16 tot 19 graden het beste werkt.
Hetzelfde geldt voor je de temperatuur van je bed. Kies voor zo veel mogelijk natuurlijke materialen als het om je beddengoed gaat. Om voor een fijn bedklimaat te zorgen kun je bijvoorbeeld de Swissa onderdeken op je bed leggen.
5. Zorg voor minimaal zeven uur slaap
Als je er zeker van wilt zijn dat je elke nacht voldoende slaap krijgt, kun je het beste een tijdschema aanhouden. Ga minimaal 7 uur eerder naar bed dan de tijd dat je wakker wordt. Geef jezelf waar mogelijk extra tijd voordat je naar bed gaat, om tot rust te komen en jezelf klaar te maken om te gaan slapen.
6. Zorg voor regelmaat
Het is vrijwel onmogelijk voor je lichaam (en geest) om te wennen aan een gezonde slaaproutine (slaapregelmaat) als je voortdurend op verschillende tijdstippen gaat slapen en wakker wordt. Kies een tijdstip waarop je gaat slapen en wakker wordt en houd je daaraan, zelfs in het weekend of op andere vrije dagen waarop je anders in de verleiding zou komen om uit te slapen.
7. Minimaliseer dutjes en maak ze nooit langer dan 20 minuten
Om 's nachts beter te slapen, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met dutjes. Als je te lang of te laat op de dag een dutje doet, kan dit je slaapschema verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen wanneer je dat wilt. De beste tijd om een dutje te doen is kort na de lunch in de vroege middag, en zorg ervoor dat je dutje nooit langer is dan 20 minuten.
8. Ontspan 30 minuten voordat je naar bed gaat
Als je ontspannen en rustig bent val je veel gemakkelijker in slaap. Rustig een boek lezen of luisteren naar rustgevende muziek zijn manieren om in de juiste gemoedstoestand te komen om te gaan slapen.
Concentreer je op ontspannen in plaats van te proberen in slaap te vallen. Gecontroleerde ademhaling, meditatie, progressieve spierontspanning zijn voorbeelden van ontspanningsmethoden die je kunnen helpen gemakkelijker in slaap te vallen.
9. Koppel elektrische apparaten los 30 minuten voordat je naar bed gaat
Het blauwe licht van tablets, smartphones en laptops houdt je hersenen wakker, waardoor het moeilijker wordt om tot rust te komen. Het licht van deze elektronische apparaten zal ook je natuurlijke productie van melatonine onderdrukken. Probeer minimaal 30 minuten voordat je gaat slapen niet meer naar beeldschermen te kijken.
10. Geen beeldschermen en zo min mogelijk elektrisch straling
De interne klok van het menselijk lichaam wordt gereguleerd door blootstelling aan licht. Probeer overdag zo vroeg mogelijk natuurlijk daglicht binnen te halen door naar buiten te gaan. Als je vroeg op de dag een dosis natuurlijk licht binnenkrijgt, activeert dit je biologische klok, waardoor je 's avonds sneller natuurlijk moe wordt.
Zorg ervoor dat je minimaal 30 minuten voordat je gaat slapen niet meer naar beeldschermen kijkt en ook zo min mogelijk wordt blootgesteld aan elektrische straling.
Elektrische straling verhoogt je spierspanning en dat is juist iets wat je niet wilt voor het in slaap vallen. Let er ook op dat als je een elektrisch verstelbaar bed hebt dat je of een stroomonderbreker gebruikt of de stekkers uit het stopcontact trekt als je deze niet gebruikt.
11. Beweeg elke dag minimaal 20 minuten
Dagelijkse lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor je gezondheid. De veranderingen die dit teweegbrengt in je energieverbruik en je lichaamstemperatuur zullen een goede slaap bevorderen. De meeste deskundigen raden lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan af, omdat dit het vermogen van je lichaam om tot rust te komen kan belemmeren.
12. Beperk cafeïne en zoete dranken na 16.00 uur
Cafeïne houdende dranken, waaronder koffie, thee en frisdrank, behoren tot de meest gedronken dranken ter wereld. Sommige mensen komen in de verleiding om de energiestoot van cafeïne te gebruiken om de slaperigheid overdag te overwinnen, maar die aanpak is niet handig en kan op de lange termijn tot slaapproblemen leiden. Om dit te voorkomen, moet je je cafeïne inname in de gaten houden en dit later op de dag vermijden, omdat dit het moeilijker maakt om in slaap te vallen.
13. Geen alcohol voordat je gaat slapen
Alcohol kan slaperigheid veroorzaken waardoor sommige mensen graag een slaapmutsje nemen voordat ze naar bed gaan. Helaas beïnvloedt alcohol de hersenen op een manier die de slaapkwaliteit juist verminderd, waardoor het het beste is om alcohol zoveel mogelijk te vermijden voordat je naar bed gaat.
14. Eet niet meer een paar uur voor het slapengaan
Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als je lichaam nog eten aan het verteren is. Om dit te voorkomen is het belangrijk om een paar uur voordat je gaat slapen niks meer te eten. Als je 's avonds toch wilt snacken, kies dan voor iets lichts.
15. Beperk nicotinegebruik en de blootstelling aan rook
Roken, inclusief passief roken, is in verband gebracht met een reeks slaapproblemen waaronder moeite met inslapen vallen. Nicotine is een stimulerend middel, en vooral het gebruik van nicotine in de avond blijkt de slaap te kunnen verstoren. Als je rookt, is het beter om je laatste sigaret te roken minimaal één uur voor het slapen gaan.
16. Gebruik je bed alleen voor slapen en seks
Als je een fijn en comfortabel bed hebt, kun je in de verleiding komen om ook andere dingen op bed te doen. Maar je wil juist een sterke mentale associatie tussen je bed en slaap, dus probeer de activiteiten in je bed strikt te beperken tot slapen en seks.
17. Als je niet in slaap kunt vallen ga dan na 20 minuten uit bed
Je wilt te allen tijde voorkomen dat er in je geest een verband bestaat tussen je bed en frustratie door slapeloosheid. Dit betekent dat als je ongeveer 20 minuten in bed hebt gelegen zonder in slaap te kunnen vallen, je het beste uit bed kunt gaan en iets ontspannends kunt doen bij weinig licht. Vermijd het controleren van de tijd en/of het gebruik van elektronica en ga terug naar bed zodra je je weer moe en slaperig voelt.
18. Houd een slaapdagboek bij
Een dagelijks slaapdagboek kan je helpen om bij te houden hoe goed je slaapt en factoren te vinden die je slaap kunnen helpen of schaden. Als je een nieuw slaapschema of andere wijzigingen in de slaaphygiëne uitprobeert, kun je slaapdagboek helpen te documenteren hoe goed het werkt.
19. Overweeg natuurlijke supplementen
Naast het verbeteren van de algehele slaaphygiëne kun je misschien het gebruik van natuurlijke supplementen overwegen. Melatoninesupplementen worden vaak gebruikt om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verbeteren en te verkorten. Andere natuurlijke slaapmiddelen zijn valeriaan, kamille en glycine. Ook een Brain-machine (ook wel Mind machine) kan goed helpen om beter in- en door te slapen.
20. Praat met een arts bij aanhoudende slaapproblemen
Je arts verkeert in de beste positie om gedetailleerd en persoonlijk advies te geven als je ernstige slaapproblemen ervaart. Praat met je arts als je merkt dat je slaapproblemen verergeren of niet overgaan. Slaapproblemen die lange aanhouden kunnen je gezondheid en geestelijk welzijn enorm negatief beïnvloeden.
Geschreven door
Chris Nederhorst
Chris Nederhorst - Oprichter RHF
Het bedrijf Royal Health Foam is opgericht in 1998 door Chris Nederhorst waarbij het ontwikkelen van matrassen die heerlijk liggen het uitganspunt is. Uitsluitend de meest kwalitatief hoogwaardige materialen worden gebruikt bij de vervaardiging van onze matrassen. Op dit blog geeft Chris u tips en informatie over matrassen, kussens, ergonomie en houding en alles wat bij echt lekker slapen hoort. U kunt verder nog meer informatie vinden over mijn expertise op het gebied van matrassen op:
Matras.info | Youtube | Linkedin